Жим штанги лежа

Упражнение жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из самых эффективных упражнений для развития грудных.

Это упражнение активно используется во всех тренажерных залах.
Его выполняют как профессионалы, так и любители.

Упражнение жим штанги лежа выполняется со свободным весом, для выполнения упражнения вам понадобится гриф, блины (с возможностью прогрессии рабочего веса), скамейка для жима лежа и тренировочный партнер.

Техника жима лежа не такая уж и сложная, но тем не менее посетители тренажерного зала допускают ошибки в этом движении.

Есть два варианта выполнения жима лежа:

1) Выполнение жима лежа в пауэрлифтерской технике

2) Выполнение жима лежа в бодибилдерской технике

У пауэрлифтера стоит задача пожать как можно больший вес, а бодибилдер стремится накачать большие мышцы.

В первом варианте техника поставлена, чтобы поднять больше вес, в этом случае нам надо сократить амплитуду, используя мост, нагрузка на мышцы совсем другая (больше работает трицепс, больше нагрузки ложится на дельты и на широчайшие мышцы спины).

Мы же с вами стремимся накачать грудные мышцы, поэтому техника жима лежа должна быть соответствующая.

Нам надо как можно больше задействовать грудные, так как упражнение базовое (многосуставное), то полностью исключить из работы дельты и трицепс не получится, но придерживаясь правильной техники мы сделаем минимальной работу второстепенных мышц, и, соответственно, больше нагрузки будет воздействовать на целевые мышцы.

Упражнение жим штанги лежа

Жим штанги лежа. Техника выполнения

1) Лягте на скамью, возьмите гриф средним хватом или чуть шире.

2) Снимите штангу со стоек. Опустите гриф. Между руками и корпусом должен быть прямой угол. (Не опускайте штангу до груди, иначе в работу включится дельта)

3) Выжмите вес вверх, не разгибайте до конца руки в локтях, так как включится трицепс.

4) Во время всего движения поясница должна быть прижата к скамье.

В такой технике работает именно грудная, чего мы с вами и добивались.

Сделайте жим штанги лежа 8-10 повторений в 3-4 рабочих подходах.