Жим ногами в тренажере

zhim-nogami-v-trenazhere (2)

Жим ногами в тренажере является базовым упражнением (многосуставным).

Жим ногами хорошо прорабатывает ноги, только надо технически правильно подходить к этому упражнению.

Есть много нюансов выполнения жима ногами, давайте разберем некоторые из них.

к оглавлению ↑

Основные задействованные мышцы

  • Квадрицепс (Латеральная мышца, Медиальная мышца, Прямая мышца, Промежуточная широкая мышца)
  • Задняя часть бедра (Бицепс бедра, Полусухожильная мышца, Полуперепончатая мышца)
  • Ягодицы (Большая ягодичная мышца)
к оглавлению ↑

Работа мышц в зависимости от положения ног

От того как расположены ноги на платформе будет зависеть какие больше мышцы будут участвовать в работе.

Ноги расположены в верхней части платформы – больше работают ягодицы и бицепс бедра

Ноги расположены в нижней части платформы – больше работают квадрицепсы

Используя широкую постановку ног, вы больше грузите внутреннюю часть ваших бедер

Используя узкую постановку, больше грузится внешняя часть бедра

к оглавлению ↑

Основные советы

  • Не гонитесь за большими весами, лучше давайте больше объемной нагрузки своим ногам
  • Упирайтесь в платформу пятками, выжимать вес носками НЕДОПУСТИМО
  • Держите колени прямо, без выворотов их наружу или внутрь
  • Делайте с БОЛЬШЕЙ АМПЛИТУДОЙ, а в верхней точке не выпрямляйте ноги до конца, чтобы сохранить нагрузку в прорабатываемых мышцах
  • Держите таз прижатым к сидушке, чтобы избежать травм поясничного отдела позвоночника
к оглавлению ↑

Для кого подойдет упражнение жим ногами

Так как упражнение является базовым, то оно хорошо воздействует на увеличение мышечной массы ног.

Делать жим ногами лучше после приседа или в конце тренировки для более мощной проработки ног.

Для новичков на начальном этапе это упражнение подойдет наилучшим образом, так как присед технически более сложное упражнение, а жим ногами более менее правильно сможет сделать абсолютно любой человек.

жим ногами в тренажере

к оглавлению ↑

Жим ногами в тренажере. Техника выполнения.

  1. Примите удобное положение в тренажере и упритесь ногами в платформу, используя выбранную вами постановку ног, поясницу прижмите к сидушке, а голову уприте в подголовник
  2. Из исходного положения опускайте тележку до максимально низкой точки, но при этом поясница не должна отрываться и скручиваться
  3. Выжмите вес вверх, в верхней точке амплитуды колени должны быть немного согнуты
  4. Повторите движение 10-15 раз. На протяжении выполнения всего упражнения упирайтесь пятками в платформу

Вот мы с вами и разобрали технику выполнения ещё одного упражнения для качки ног.