Жим гантелей лежа на скамье

жим гантелей лежа на скамье

Многие новички, придя в зал впервые, задаются вопросом: «Как же накачать грудные мышцы?». Ответ прост — делайте жим гантелей лежа на скамье. Шучу конечно, одного упражнения для развития грудных недостаточно, но нельзя проходить мимо такого эффективного упражнения, как горизонтальный жим гантелей. Это упражнение можно выполнить после жима лежа или жима на наклонной, а можно и в начале тренировки, на ваше усмотрение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — базовое упражнение. Так как работают несколько суставов (плечевой, локтевой), то изолировать грудную мышцу не получится, в любом случае под нагрузкой будут находится второстепенные группы мышц. Используя правильную технику, можно добиться максимальной проработки груди и значительно снизить нагрузку на другие мышцы.

Некоторые из вас спросят: «Чем же отличаются жим гантелей от жима штанги лежа?»

Используя гантели, а не штангу, идет более детальная проработка мышц груди. Во-первых жим гантелей отличается большей амплитудой движения. Выполняя упражнение со штангой, вашу амплитуду в нижней точке будет ограничивать гриф, а если делать гантелями то вы можете опустить вес намного ниже. Во-вторых, это работа мышц стабилизаторов, делая жим гантелей, кроме основных работающих мышц, в движении учавствуют множество мелких мышц которые фиксируют положение частей вашего тела.

Жим гантелей лежа на скамье. Основные задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидная мышца. Передняя часть
  • Трицепс

Жим гантелей лежа на скамье, горизонтальный жим гантелей

Жим гантелей лежа на скамье. Техника выполнения

  • Сядьте на скамью. Поставьте гантели на колени, откиньтесь назад и движением ног закиньте гантели к себе на грудь
  • Выжмите гантели вверх, выдох на усилие
  • В верхней точке не разгибайте локти до конца, Руки должны быть чуть согнуты, чтобы нагрузку не забирал трицепс
  • Опустите гантели в исходное положение

Для наращивания силы и мышечной массы ваших грудных сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, постоянно увеличивая рабочие веса.