Тяга вертикального блока

тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — очередное упражнение для тренировки спины. Выполняя это упражнение, в работе принимают участие несколько суставов, поэтому упражнение принято называть базовым. Такая вертикальная тяга очень напоминает подтягивания на перекладине, но в подтягиваниях мы всем телом ТЯНЕМСЯ к перекладине, а выполняя тягу блока, мы притягиваем вес к телу.

Тяга вертикального блока. Варианты выполнения упражнения

Вертикальную тягу блока можно выполнять в разных вариациях. Единственное отличие этих вариантов выполнения скрывается в работе тех или иных мышечных групп. Таким образом, выполняя упражнение в одной форме, будут работать одни участки спины, а выполняя упражнение в другой вариации, будут работать совершенно другие участки спины. К примеру, вертикальную тягу можно делать следующими способами:

  • тяга вертикального блока к груди
  • тяга вертикального блока за голову
  • тяга вертикального блока обратным хватом

Поэтому, прежде чем добавить это эффективное упражнение в свою тренировочную программу, стоит выбрать в каком варианте выполнения, упражнение будет эффективно работать именно для вас.

Тяга верхнего блока широким хватом. Основные задействованные мышцы

  • ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ
  • БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ
  • РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Основные ошибки при выполнении вертикальной тяги

  1. Многие посетители тренажерного зала делают упражнение с прямой спиной, что является грубой ОШИБКОЙ. Спина должна быть прогнута, иначе мышцы спины не будут полноценно сокращаться
  2. Вторая ошибка — неправильный вектор движения. Выполняя тягу верхнего блока, нужно тянуть трос СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО. Для того, чтобы это осуществить нужно максимально близко сесть к тренажеру
  3. Неправильное дыхание при выполнении. Здесь ничего нового, как и во всех других упражнениях ВЫДОХ НА УСИЛИИ, тоесть выдох должен происходить в тот момент когда вы тянете к себе рукоятку

рукоятки для тяги

Какую рукоять использовать? Вряд ли кто-нибудь даст вам ответ на этот вопрос. Подбор рукоятки осуществляется ИНДИВИДУАЛЬНО.
Классический вариант тяги вертикального блока выполняется с прямой рукояткой (на картинке расположена в самом верху)

тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

  • Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
  • Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
  • Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
  • Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.