Подтягивания на перекладине

подтягивания на перекладине

Подтягивания — отличное упражнение для проработки спины. Подтягивания на перекладине являются базовым упражнением (многосуставным). Отличается это упражнение от других тяг на спину лишь тем, что вместо того, чтобы притягивать снаряд к туловищу, вы притягиваете туловище к перекладине. Соответственно работа выполняется с собственным весом, но есть вариант увеличить нагрузку, об этом мы поговорим ниже.

Есть люди которые не могут подтянуться ни одного разу. Что же делать в такой ситуации? Выход есть!

подтягивания в гравитроне

Подтягивания в гравитроне

Для начала разберемся, что же такое гравитрон. Гравитрон — тренажер для подтягиваний и отжиманий, который поможет вам подтянуться, если вы не можете подтянуться с собственным весом. Вы просто выбираете подходящую нагрузку на блоке и встаете на платформу тренажера, платформа будет помогать вам подниматься вверх, облегчая нагрузку. После подтягивания в гравитроне сделайте тягу верхнего блока, это поможет вам укрепить мышцы спины и в скором времени вы сможете подтягиваться с собственным весом. Больше информации про тягу верхнего блока вы увидите, пройдя по ссылке.

подтягивания с отягощением

Прогрессия нагрузки. Подтягивания с отягощением

«Как же увеличить нагрузку в подтягиваниях?» — спросите вы. Очень просто! Существует несколько вариантов ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ:

  • УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ
  • УВЕЛИЧИТЬ РАБОЧИЙ ВЕС

Есть конечно много других способов увеличения нагрузки, но о них поговорим в другой статье.

Для увеличения рабочего веса в подтягиваниях используется специальный пояс. Благодаря поясу вы можете подвесить необходимый вес.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине

  • Широчайшие мышцы спины
  • Ромбовидная мышца
  • Большая круглая мышца

Второстепенные мышцы

  • Большая грудная
  • Малая грудная
  • Подлопаточная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс

Как видите, выполняя подтягивания на перекладине, работает весь верх тела.

Подтягивания широким хватом, узким хватом, средним хватом

Какой лучше хват использовать?

  1. Широкий хват. Подтягивания широким хватом очень хорошо нагружают широчайшие мышцы спины, поэтому в тренировке спины желательно использовать этот хват
  2. Средний хват. Руки при таком хвате расположены на ширине плеч. Наиболее распространенный вариант подтягиваний.
  3. Узкий хват. Руки расположены как можно ближе друг к другу, в работе задействован бицепс и предплечья

Чем ШИРЕ ХВАТ — тем МЕНЬШЕ АМПЛИТУДА движения, но и спина при таком хвате больше работает. На мой взгляд, лучше использовать что-то среднее между ШИРОКИМ ХВАТОМ и СРЕДНИМ ХВАТОМ. Тогда очень хорошо будут задействованны широчайшие мышцы спины и амплитуда будет болшьше.

подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине. Техника выполнения

  • Повисните на турнике, используя хват чуть шире плеч
  • Подтянитесь, используя в работе широчайшие мышцы спины (старайтесь коснуться грудью перекладины)
  • Плавно вернитесь в исходное положение
  • Обратите внимание, что во время всего движения, корпус должен находиться вертикально. Подтягивания следует выполнять без рывков и раскачиваний

Таким образом сделайте 6-10 подтягиваний в 3-4 подходах.