Прогрессия нагрузки

progressiya-nagruzki

Привет читателям этого блога.

Сегодня речь пойдет о такой важной штуке, без которой в принципе не получится набирать и показывать хороший результат в построении своего тела.

Разговор пойдет о прогрессии нагрузок в силовых видах спорта.

к оглавлению ↑

Что такое прогрессия нагрузки

Наш организм постоянно стремится к состоянию покоя (гомеостазу). Задача нашего тела – это сохранение энергии. Тело экономит энергию, чтобы в случае ее нехватки можно было воспользоваться дополнительными запасами энергии. Эти самые запасы хранятся в нашем теле в виде жировых отложений. Вот почему у нас так легко набирается жир и так сложно нарастить мышечную ткань. Наши мышцы – это дополнительная трата энергии, что нашему телу не совсем выгодно, поэтому, чтобы нарастить чуточку мышц надо вложить немало усилий.
Наше тело привыкает (адаптируется) к любой нагрузке. Когда вы тренируетесь с одними тренировочными весами и не прибавляете нагрузку, то вашему телу незачем меняться. Тело великолепно справляется с тренировочной нагрузкой, зачем ему наращивать мышцы, ведь нагрузка не меняется и дополнительных сил в виде мышечных структур не требуется. Я приведу вам наглядный пример. Года 3-4 тому назад я ходил в тренажерный зал, где занимался один парнишка, погоняло у него было «Чикот». Так вот Чикот занимался целый год с гантельками по 10 кг, делая разводку на грудные. Конечно, разводка не такое упражнение, чтобы прибавлять в весе, но Чикот работал с одними весами во всех упражнениях на протяжении года. За год Чикот не набрал ни одного грамма мяса. Вы можете себе такое представить?! Человек отзанимался целый год и не получил никакого результата! Вы спросите: “Что же стало с Чикотом потом, спустя несколько лет”? Этого я не знаю, я занимался в этом зале год, а потом ушел. Я уверен, что Чикот до сих пор разводит 10-ти килограммовые гантельки.
Чтобы не наступить на те же грабли, что и Чикот, советую на каждой последующей тренировке стараться превзойти прошлый результат. Улучшение результата это и есть прогрессия нагрузки. Прогрессия нагрузки бывает разного плана, речь идет не только про увеличение веса на штанге.
Некоторые виды прогрессии нагрузки:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Увеличение количества повторов и подходов
  • Уменьшение времени отдыха между подходами
к оглавлению ↑

Прогрессия за счет увеличения рабочего веса

Самый простой и популярный способ прогрессии нагрузки – это увеличение рабочих весов на штанге. Этот способ отличается от других своей простотой, такой вариант прогрессии нагрузки хорошо подойдет новичкам.
Что из себя представляет данный метод? Чтобы увеличить тренировочную нагрузку, вы просто прибавляете рабочий вес на снаряд. Все, что нам понадобится – это возможность прибавлять минимальный вес (в идеале это блины по 1.25 килограмм) и тренировочный дневник, чтобы фиксировать рабочий вес на каждой тренировке.

прогрессия рабочего веса

Как это выглядит на деле. Приведу пример с жимом лежа. Допустим ваш рабочий вес в жиме штанги лежа 50 кг на 10 повторений, ваша задача – увеличение результата. Делаем первые разминочные подходы и постепенно подходим к вашему максимальному весу в 50 кг.

    • День 1: 20х10, 30х10, 40х10, 50х10 (Мы сделали наш стандартный план, к такой тренировке наши мышцы давно привыкли, но нам надо заставить мышцы расти и поэтому на следующей тренировке жима лежа мы прибавим вес в крайнем подходе)
    • День 2: 22.5×10, 32.5х10, 42.5х10, 52,5х10 (Как видите мы прибавили в рабочем весе 2.5 кг, в дальнейшем вы можете потихоньку прибавлять и в разминочных подходах, чтобы шаг оставался неизменным)
    • День 3: 25х10, 35х10, 45х10, 55х10

Таким образом мы прогрессируем, увеличиваем тренировочную нагрузку от тренировки к тренировке и наши мышцы растут. Но постоянно прибавлять не получится, любой человек рано или поздно столкнется с застоем, когда веса никак не прут. Можно уменьшить количество повторений в подходе и продолжать наращивать веса на штанге. Это будет выглядеть таким образом.

    • День 4: 27.5х10, 37.5х10, 47,5х10, 57,5х8 (Мы прибавили вес на штанге, но нам пришлось поплатиться двумя повторениями)
    • День 5: 30х10, 40х10, 50х10, 60х6

Мы не можем дальше уменьшать повторения, так как делать меньше 6-ти повторений в подходе на данном этапе смысла нет, если ваша цель – набор мышечной массы, а не развитие других мышечных качеств. Теперь нам надо с этим же весом попробовать сделать больше повторений.

  • День 6: 30х10, 40х10, 50х10, 60х7
  • День 7: 30х10, 40х10, 50х10, 60х8

Все эти небольшие достижения мы обязательно фиксируем в тренировочном дневнике, выше есть ссылка на статью про эту волшебную книжечку.

к оглавлению ↑

Увеличиваем количество подходов и повторов

Второй способ прогрессии нагрузки – это увеличение количества подходов и повторов в упражнении. Он предназначен для более продвинутых качат (для тех, кто в зале полгода — год). Как вы уже поняли, мы будем прибавлять количество рабочих повторов и подходов в упражнение. Наша тренировка будет прибавлять в объеме, это то что нам нужно. Приведу пример на приседе со штангой. Возьмем за основу ваш рабочий вес в 80 кг на 10 повторений.

  • День 1: 50х10, 60х10, 70х10, 80х10
  • День 2: 50х10, 60х10, 70х10, 80х10, 80х10 (Добавили рабочий подход)
  • День 3: 50х15, 60х15, 70х15, 80х12, 80х12 (Здесь мы прибавили повторений)

За счет этих манипуляций, наш объем тренировки возрос, теперь следует ожидать прирост мышечной массы. Это всего лишь пример и не стоит делать именно такие веса, такое количество подходов и повторений.

к оглавлению ↑

Уменьшаем отдых между подходами

Это еще один способ прогрессии нагрузки. Этот способ наиболее сложный и неудобный в использовании, подойдет он только профессионалам. Для использования данного метода нам понадобятся: секундомер и тренировочный дневник для фиксации времени отдыха.

отдых между подходами

Допустим, обычно мы отдыхаем между подходами 90 секунд, от этого значения мы и будем плясать.

  • День 1: отдых между подходами 90 секунд
  • День 2: отдых между подходами 85 секунд
  • День 3: отдых между подходами 80 секунд

День 1, День 2 и День 3 – это дни тренировки одной мышечной группы, к примеру рук. Примите это к сведению, это не в коем случае не означает, что вы должны увеличивать свой результат каждый тренировочный день. День 1 = первая неделя, День 2 = вторая неделя, это зависит от вашего сплита.
Если мы хотим набрать мышечную массу, то отдых между подходами должен быть 45-120 секунд, это тоже необходимо учесть. На эту тему скоро будет статья — “Сколько отдыхать между подходами?”

к оглавлению ↑

Заключение

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы можете управлять своим прогрессом. Для достижения лучших результатов в построении своего тела не стоит ограничиваться только каким-то одним способом прогрессии нагрузки, используйте данные методы в комплексе.

Метки: