Периодизация в бодибилдинге (занимаемся по циклам)

периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге. В этой статье мы поговорим о методах периодизации нагрузки для максимальных спортивных достижений.
Сразу стоит отметить, что новичкам периодизация в тренировках не нужна. Если ты не достиг максимально возможных весов и не работаешь на пределе своих силовых возможностей, то методы ниже не для тебя.

к оглавлению ↑

Что такое периодизация?

Периодизация – принцип построения тренировочного процесса таким образом, чтобы нагрузка постоянно изменялась (от легкой к тяжелой и наоборот). Если сказать проще, то тренировки при таком подходе выполняются циклами. Вся нагрузка распределена в пределах микроциклов, макроциклов и мезоциклов. Цикл периодизации бодибилдера может длится достаточно продолжительное время (6-12 месяцев). Время цикла рассчитывается исходя из даты старта (соревнований). На соревнованиях спортсмен должен показать пиковую форму.

Цикл постепенно меняется от низкообъемных и высокоинтенсивных нагрузок (начало подготовки) к высокообъемным и низкоинтенсивным нагрузкам (ближе к соревнованиям).

Обычно в период подготовки выделяют 3 мезоцикла:

  • тренировки на силу
  • тренировки на массу
  • тренировки на сушку

Теперь дам небольшое определение терминам.

к оглавлению ↑

Микроцикл

Микроцикл – небольшой цикл, который в большинстве случаев длится неделю. За один микроцикл должны прорабатываться все группы мышц.

к оглавлению ↑

Мезоцикл

Мезоцикл состоит из нескольких микроциклов, мезоцикл помогает достичь каких-то промежуточных результатов. Результаты складываются от целей спортсмена, это может быть набор мышечной массы, сушка или увеличение силовых показателей.

к оглавлению ↑

Макроцикл

Макроцикл состоит из нескольких мезоциклов. Задачей макроцикла является построение максимально хорошей формы и выход на сцену.

к оглавлению ↑

Линейная периодизация в бодибилдинге

В бодибилдинге всегда применяется линейное циклирование нагрузок. Как правило, линейный макроцикл включает в себя 3 фазы подготовки

  • тренировки, направленные на увеличение силы (продолжительность фазы 2-4 недели)
  • увеличение мышечных объемов (продолжительность фазы 8-12 недель)
  • работа на рельеф (продолжительность 8-10 недель)

У линейного циклирования нагрузки есть свои недостатки. Спортсмен развивает одно качество, но при этом теряет другое. К примеру спортсмен тренирует силу, тем временем теряется выносливость, а при объемных тренировках наоборот теряется сила.

Есть еще один большой минус. При линейном подходе к тренингу развивается только один тип мышечных волокон в одной фазе подготовки.

к оглавлению ↑

Зачем нужна периодизация

Придерживаясь обычных тренировок с железом, вы постепенно достигните своего максимума и дальше последует застой (тренировочное плато). Чтобы прогресс продолжал вас радовать, надо построить свои тренировки таким образом, чтобы нагрузка стала волнообразной. Такой подход к тренингу лучше растит мышечную массу чем обычные тренировки.

После выхода на пиковую нагрузку, вы должны дать своему телу отдохнуть. В период отдыха имеет смысл проводить легкие тренировки или вообще отказаться от походов в зал.

Приведу пример. Будем выполнять становую тягу. Наш максимум 180х6. Начинаем цикл с легких весов, чтобы дать своему организму «разбег» для выполнения упражнения с субмаксимальными весами. Кроме этого в первые недели тренировок, мы даем своему телу возможность лучше восстановиться.
8–ми недельный цикл для увеличения результатов в становой тяге.

  1. 100х10
  2. 120х8
  3. 140х8
  4. 160х8
  5. 180х6
  6. 185х6
  7. 190х6
  8. 195х4

Как вы могли заметить, на 5-ой недели цикла мы выполнили упражнение со своим максимальным весом, но мы смогли превзойти результат, и на 8-ой недели показали максимум 195х4. После этого цикла нам следует отдохнуть 2 недели и начать подготовку с большего веса. В первую неделю вы выполним уже 120х10, а дальше по плану.

к оглавлению ↑

Пример тренировочной программы

Попробуем привести пример тренировочной программы с элементами макро и микропериодизации нагрузки. Данная система тренировок будет иметь 3 цикла.

  • Первый цикл – Работа на силу (Продолжительность цикла 2 месяца)
  • Второй цикл – Работа на массу (Продолжительность цикла 3 месяца)
  • Третий цикл – Развитие кровеносной системы (Продолжительность цикла 1 месяц)

Между каждым циклом необходимо делать отдых — 2 недели

к оглавлению ↑

Цикл на силу (2 месяца)

  1. Приседания со штангой 5х5
  2. Жим штанги лежа 5х5
  3. Тяга в наклоне 5х5
  4. Жим стоя за голову 5х5
  5. Подъем штанги на бицепс 5х5

Выполняем эту тренировку 3 раза в неделю, но с разной нагрузкой:
ПН – 100%, СР – 50%, ПТ – 100%, ПН – 50% и т.д. Пример: в понедельник сделали ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА 100кг 5х5, значит в среду делаем 50кг 5х5.
Первую неделю берем веса, которые составляют 60% от одноповторного максимума и каждую последующую 100%-ую тренировку добавляем 2.5 кг. Пример: Наш одноповторный максимум в жиме лежа – 100кг, соответственно в первую тренировку со 100% нагрузкой, которая будет в понедельник, мы будем делать 60кг 5х5. В среду у нас легкая тренировка, делаем 30кг 5х5. В пятницу прибавляем 2.5 кг и делаем 62.5 кг 5х5.

к оглавлению ↑

Цикл на массу (3 месяца)

В этом цикле есть смысл разбить тренировку тела на несколько дней. Здесь уже для набора мышечной массы мы будем использовать объемный тренинг мышц (увеличивать количество рабочих подходов).

Понедельник (Грудь + Руки)

  1. Жим штанги лежа 4Х8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4Х8
  3. Подъем штанги на бицепс 4Х10
  4. Французский жим 4Х10

Среда (Ноги + Икры)

  1. Приседания со штангой на плечах 4Х10
  2. Тяга на прямых ногах 4Х10
  3. Разгибания ног 4Х10
  4. Сгибания ног 4Х10
  5. Подъем на носки 4Х10

Пятница (Спина + Плечи)

  1. Подтягивания на перекладине 4Х8
  2. Тяга штанги в наклоне 4Х8
  3. Жим гантелей сидя 4Х10
  4. Подъем штанги к подбородку 4Х10
  5. Махи с гантелями в стороны 4Х10

В этом цикле стараемся прогрессировать за счет увеличения количества рабочих подходов и упражнений.

к оглавлению ↑

Цикл на развитие кровеносной системы в мышцах (1 месяц)

Этот цикл поможет нам развить капиллярную сеть, что улучшит доставку питательных веществ в наши мышцы. Ко всему этому эта фаза тренировок поможет нам восстановиться после тех двух циклов.

Понедельник (Грудь + Бицепс)

  1. Жим на наклонной скамье 3Х15
  2. Разведение с гантелями 3Х15
  3. Подъем штанги на бицепс 3Х15
  4. Молотковые сгибания 3Х15

Среда (Ноги + Икры + Плечи)

  1. Приседания со штангой 3Х15
  2. Подъем на носки 3Х20
  3. Жим гантелей сидя 3Х15
  4. Махи гантелей в стороны 3Х15

Пятница (Спина + Трицепс)

  1. Тяга верхнего блока 3Х15
  2. Тяга нижнего блока 3Х15
  3. Французский жим 3Х15
  4. Разгибания на блоке 3Х15

Я привел всего лишь пример тренировочного цикла. Можете подкорректировать эту схему под себя.

к оглавлению ↑

Небольшой вывод

Циклирование тренировочного процесса очень эффективная штука. Человеческий организм не может постоянно работать на пределе своих возможностей, нужно давать своему телу легкие нагрузки, периоды отдыха, а в ответ на это ваше тело будет показывать очень высокие результаты. Не загоняйте себя в перетренированность, тренируйтесь с умом!

Метки: