Объемный тренинг мышц

объемный тренинг

В этой статье мы рассмотрим схемы тренировок для роста мышц, а именно поговорим про объемный тренинг мышц.

Бодибилдеры тренируются именно по таким принципам и хорошо прогрессируют.

Конечно не на каждом человеке эта схема будет работать, но попробовать все же стоит.

к оглавлению ↑

Что такое объемный тренинг мышц

Что из себя представляет объемный тренинг? Объем вашей тренировки зависит от того сколько подходов и повторов вы можете выполнить. Вы, наверное, наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов? В большинстве случаев профи выполняют высокообъемную работу, на каждую группу мышц они делают по 4-5 упражнений в каждом из которых выполняют по 3-4 рабочих подхода. Если посчитать, то это 12-20 рабочих подходов на одну группу мышц. Понятное дело, что для того чтобы накачать большие мышцы нам с вами нужно тренироваться также, но давайте разберемся почему именно такой тип тренинга заставляет наши мышцы расти и как лучше организовать свои тренировки.

к оглавлению ↑

Функциональные возможности больших мышц

Все думают, что большие мышцы нужны только для красоты и никакой пользы от них нет, но это не так. Большие мышцы могут выполнять очень тяжелую работу в течении долгого времени.

Есть несколько видов спорта, которые очень близки друг к другу.

  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Кроссфит

Бодибилдеры отличаются своей работоспособностью, они могут поднимать достаточно большой вес на протяжении долгого времени с паузой между подходами.

Пауэрлифтеры тренируют силовую мощность, они могут поднимать очень большой вес на малое количество повторений с большим отдыхом между подходами.

Кроссфитеры тренируют свою выносливость, они берут снаряд с маленьким весом и делают упражнения на протяжении долгого времени без отдыха между подходами.

Все эти виды спорта очень схожи, но мышечные качества они развивают разные.

Бодибилдер достаточно силен, но он не дотягивает до пауэрлифтера. В то же время бодибилдер показывает хорошую выносливость, но ему не победить кроссфитера. Из всего этого можно сделать вывод, что для наращивания больших мышц нам надо тренироваться на выносливость как кроссфитер и при этом поднимать большой вес, как пауэрлифтер. Качество, которое мы будем развивать, называется силовая работоспособность.

объемный тренинг

к оглавлению ↑

Прогрессия нагрузки и планирование

Для того чтобы расти нам необходима прогрессия нагрузки, так как тренинг у нас нацелен на развитие силовой работоспособности, то и прогрессировать нам надо не только в рабочих весах, но и в объеме тренировки.

Прогрессия нагрузки:

  • Увеличение рабочего веса
  • Увеличение объема тренировки (больше подходов и упражнений)

Увеличивать нагрузку надо плавно, начните свои тренировки с легких нагрузок и постепенно наращивайте вес на штанге и увеличивайте количество подходов.

Не надо гнаться за большими весами и выполнять по 30 рабочих подходов на одну группу мышц. Профессиональные бодибилдеры очень долго шли к таким нагрузкам, и плюс к этому они принимают гормональные препараты, которые помогают им восстановиться. Учитывайте уровень своей тренированности и подбирайте нагрузку под себя.

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = АДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКЕ

Выше я говорил, что не надо бросаться на большие веса и делать сразу много подходов. На это есть несколько причин:

  1. Ваш организм может не справится с нагрузкой, и вы получите перетренированность
  2. Для роста нам необходима адаптация мышц к нагрузке

Если коротко, то адаптация – это способность мышц приспосабливаться к внешней нагрузке.

Адаптация должна происходить долго и плавно, увеличивать нагрузку надо постепенно для лучшего роста мышц.

Приведу конкретный пример прогрессии нагрузки.

Допустим вы вычислили, что можете сделать жим штанги лежа 6 рабочих подходов с весом 50 кг на 10 повторений. Это вся ваша тренировка на грудные мышцы. Теперь нам надо постепенно прибавлять нагрузку и заставлять мышцы адаптироваться.

1 неделя. День груди. Жим штанги лежа 6х10 (50кг)

2 неделя. День груди. Жим штанги лежа 6х10 (52.5 кг) – Прибавили немного рабочего веса

3 неделя. День груди. Жим штанги лежа 7х10 (52.5 кг) – Прибавили 1 рабочий подход

Постепенно добавляйте другие упражнения на грудь и точно также добавляйте рабочий вес и количество подходов. Придерживаясь такой схемы, через некоторое время вы добьетесь очень хороших результатов.

Лучший инструмент для контроля прогрессии нагрузки – это тренировочный дневник. Тренировочный дневник поможет вам стать более дисциплинированным, и вы сможете контролировать планирование своего прогресса.

объемный тренинг

к оглавлению ↑

Отдых между подходами

Используя объемный тренинг мышц, вы должны отдыхать между подходами 1-2 минуты. Это средние значения, не стоит к ним серьезно относиться.

По поводу отдыха между подходами было проведено достаточно исследований, из которых можно сделать вывод, что длительность отдыха между подходами не дает преимуществ в росте мышц и силовых показателей. В ходе исследований было выявлено, что длительность отдыха в 30 секунд давала хорошую выработку гормона роста и кортизола.

Для регулирования длительности отдыха нужно знать принципы энергообеспечения мышц. На эту тему будет отдельная статья. Если посмотреть на все это в целом, то отдых между сетами наиболее значимо будет влиять только на общее время тренировки. Поэтому выбирайте оптимальное время отдыха, чтобы ваша тренировка не затянулась на несколько часов.

к оглавлению ↑

Подведем итог

ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. БОЛЬШЕ ПОДХОДОВ И УПРАЖНЕНИЙ

ПОСТЕПЕННО ПОДХОДИМ К БОЛЬШОМУ КОЛИЧЕСТВУ ПОДХОДОВ, ИСПОЛЬЗУЕМ ПЛАВНУЮ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ

СОБЛЮДАЕМ ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ

Метки: