Лучшие упражнения со штангой

лучшие упражнения со штангой

В данной публикации будет идти речь о лучших упражнениях, которые выполняются с использованием такого оборудования в тренажёрном зале, как штанга.

Упражнения будут выбраны именно с точки зрения полезности в бодибилдинге, т.е. упражнения, задействующие максимально возможное количество суставов и мышечных волокон, а, следовательно, максимально отвечающие основной цели бодибилдинга – росту мышц.

Движения мы будем сортировать по мышечным группам, т.е. для каждой основной мышечной группы будет выбрано лучшее упражнение, которое выполняется при помощи штанги. Здесь будут описаны лучшие упражнения для таких мышечных массивов, как ноги, спина, грудь, руки и плечи. Итак, приступим.

к оглавлению ↑

Ноги

Ноги – самая крупная мышечная группа в человеческом организме. Из этого следует, что упражнения на данную мышечную группу наиболее эффективно растят массу, и не только массу ног, но и всего организма в целом. Почему так? Причина в том, что чем больше прорабатываемое в каком-либо упражнении мышечное волокно и чем больше задействуется в движении суставов, чем, так сказать, упражнение тяжелее, тем больший от него отклик мы получаем для нашей гормональной системы. Это означает, что такие тяжёлые многосуставные движения усиливают выработку анаболических гормонов, тестостерона в частности, в нашем организме. Если условно и упрощённо, то чем тяжелее вам выполнить упражнение, чем больше суставов в нём участвуют, чем тренируемая мышечная группа больше, тем больший анаболический отклик мы получим в итоге, тем больше мы вырастем не только в целевой мышечной группе, но и в массе в целом. Т.к. одной из функций тестостерона является рост мышц, соответственно, чем больше его выделяется в организме, тем больше растёт наша мышечная масса при условии постоянных тренировок с железом. Поэтому, ни в коем случае нельзя пренебрегать тренировкой ног в своём тренировочном процессе, если, конечно, ваша цель – это максимальный мышечный рост. Да и с точки зрения эстетики не лучшим видом является массивный верх и тоненькие ножки. Смотрится, согласитесь, как-то карикатурно. Поэтому, тренировку ног в свой тренировочный план вносим обязательно.
В этой статье я не буду рассматривать деление по мышечным группам конкретно ноги, на сайте есть статья под названием «Анатомия мышц ног». В ней подробно рассмотрена вся анатомия мышц ног и приведены примеры упражнений для тренировки каждого сегменты данной мышечной группы. Здесь будем рассматриваться ноги в целом.

присед со штангой

Итак, бесспорно лучшим упражнением на ноги являются приседания со штангой на плечах. Вообще говоря, приседания – это одно из лучших, если не лучшее упражнение в арсенале бодибилдера. Поскольку в плане анаболического отклика сравниться с ним может разве что становая тяга. Присед очень хорошо растит всё бедро, как бицепс бедра, так и квадрицепс. Лучше, конечно, приседания растят переднюю поверхность бедра, однако, и бицепс бедра тоже будет получать нагрузку. Да и женщинам это упражнение так же будет полезно для увеличения и придания красивой формы своей ягодичной мышцы. Для акцента на ягодицы нужно опускаться в данном движении ниже параллели и использовать довольно широкую постановку ног.
Существуют два основных вида приседаний со штангой: классические (гриф находится на спине) и фронтальные (гриф располагается на груди). Подробно тут расписывать технику и прочие моменты касательно приседаний не буду, т.к. на сайте есть статья на эту тему, единственное, что стоит сказать: во фронтальном приседе идёт более акцентированная нагрузка на квадрицепсы, чем при классическом. Но использование фронтальных приседаний целесообразно для опытных атлетов. Для новичков же лучшим вариантом будут классические приседания со штангой на плечах.
Лучшее упражнение со штангой для развития мышц ног мы выбрали, едем дальше.

к оглавлению ↑

Спина

тяга в наклоне

Спина, как и ноги, тоже является довольно крупной мышечной группой. И это, опять же, означает, что спину тренировать нужно обязательно. В упражнениях для мышц спины со штангой пальму первенства занимает тяга штанги в наклоне. Движение это многосуставное, так что рекомендую его для включения в вашу тренировочную программу. Развивает оно в большей степени толщину спины. Вообще, все упражнения на спину, за исключением, пожалуй, становой тяги, рекомендую выполнять с лямками, так вы минимизируете нагрузку на предплечья и бицепсы и максимально возможно сможете акцентироваться на работе широчайших мышц спины.
Технику расписывать не буду, вы можете сами перейти по ссылке на статью с подробным описанием этого упражнения. Лучшее упражнение на спину выбрано, переходим к следующей мышечной группе.

к оглавлению ↑

Грудь

жим лежа

Грудь тоже относится к большим мышечным группам и большинством атлетов любимым. Тут мы не будем оригинальными в выборе лучшего упражнения и скажем, что это жим штанги лёжа на скамье. Жим лёжа является самым популярным упражнением среди любителей бодибилдинга, ведь невозможно встретить такого человека, который бы хоть раз посетил тренажёрный зал и не выполнил бы это движение.
Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения в зависимости от угла наклона скамьи, а именно три. Это жим лёжа на наклонной скамье (под углом 30-45 градусов), жим лёжа на горизонтальной скамье (самый популярный вариант, который делает 90% посетителей тренажёрного зала) и обратнонаклонный жим лёжа (вы жмёте штангу при таком положении тела, когда голова находится ниже уровня коленей). В каждом варианте прорабатывается определённый сегмент груди: жим под наклоном – верх груди, горизонтальный жим – средняя и нижняя часть, жим под обратным наклоном – низ груди.
С точки зрения гармоничного развития мускулатуры грудных мышц нам интересен вариант жима под наклоном, т.к. при данной вариации выполнения активно включается в работу верх груди. Почему же нас интересует верх груди? Всё дело в том, что у подавляющего числа людей низ груди доминирует над верхом, и для придания красивой формы нашим грудным мышцам верх груди должен быть хорошо развит. Исходя из этого, наиболее подходящим упражнением на грудь для культуриста я считаю жим лёжа под углом, причём угол скамьи рекомендую выставлять в районе 30 градусов. Если ставить угол больше, то в работу будут сильно включаться передние дельты. С грудью определились, на очереди у нас руки.

к оглавлению ↑

Руки

подъем на бицепс

Сейчас рассмотрим тоже многими любимую мышечную группу. Руки у нас являются маленькой мышечной группой. Их поделим на бицепс и трицепс. Предплечье рассматривать не вижу особого смысл, поскольку оно так или иначе участвует во всех упражнениях, где мы удерживаем вес, а это большое количество упражнений. Да и если вы делаете становую с большими весами без лямок, то предплечья у вас увесистые. Анатомия мышц рук также присутствует на сайте, можете ознакомиться.
Начнём мы с бицепса, горячо любимой мышечной группы подснежников, пляжников и прочих узковатых парнишек. Не забываем, что бицепс – 1/3 от объёма руки, а трицепс – 2/3. Такую важную деталь как раз-таки и упускают из виду пресловутые подснежники, усиленно задрачивая один лишь бицепс и не понимая, что не будет здоровых рук при наличии только одной могучей бицухи и при отсутствии трицепса. Мы таких ошибок допускать не станем, и будем тренировать и бицепс, и трицепс.
Для бицепса лучшим упражнением я выделю подъём штанги на бицепс стоя, как его правильно выполнять вы можете прочесть в специализированной статье на сайте. Касаемо данного упражнения скажу, что его лучше выполнять прямым грифом с полностью супинированной кистью. Если же вы испытываете дискомфорт в запястьях или предплечьях, то выполняйте это упражнение EZ-грифом. Это очень хорошее упражнение для ваших бицепсов, выполнять его можно как в силовой манере с большими весами, так и с ощущением максимальной мышечной концентрации в целевой мышце.
Теперь по трицепсу. Относительно этой мышечной группы выбрать единственное упражнение у меня не получилось, поэтому их будет два – это жим штанги лёжа узким хватом и французский жим штанги лёжа. Оба этих упражнения имеют соответствующие статьи на сайте и не лишним будет с ними ознакомиться. И то, и другое упражнение отлично прорабатывают трицепс при условии соблюдения правильной техники. Французский жим является более травмоопасным, чем жим узким хватом. Поэтому, если испытываете дискомфорт в локтевых суставах, то смотрите в сторону жима лёжа узким хватом. На этом с руками заканчиваем и переходим к заключительной мышечной группе – это будут плечи.

к оглавлению ↑

Плечи

жим стоя

Дельтовидные мышцы являются маленькой мышечной группой, так же, как и руки. Состоит эта мышца из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Если выбирать какое-то одно упражнение для плеча в целом, то это будет жим штанги с груди стоя. Всё плечо в комплексе им проработать не получиться, но, тем не менее, из всех упражнений для плеча именно со штангой оно является лучшим. Данным упражнением хорошо прорабатывается переднее полушарие плеча (передняя дельта и часть средней дельты). Для проработки же заднего полушария плеча это упражнение не подойдёт, тут должны применяться специализированные упражнения на заднюю дельту. Но, про то, как комплексно и пропорционально развить все три дельтовидных пучка поговорим в другой статье.

к оглавлению ↑

Заключение

Ну вот мы и рассмотрели лучшие упражнения со штангой по всем мышечным группам. Подытожу и напишу список этих упражнений:
— Ноги – приседания со штангой на плечах;
— Спина – тяга штанги в наклоне;
— Грудь – жим штанги лёжа под углом 30 градусов;
— Руки – подъём штанги на бицепс, жим штанги лёжа узким хватом/французский жим;
— Плечи – жим штанги с груди стоя.
Данные упражнения очень хорошо прорабатывают целевые мышечные группы и могут быть использованы новичками в их первых тренировочных программах. Да и вообще, перечисленные в этой статье упражнения являются одними из лучших упражнений, которые можно выполнять в тренажёрном зале не только со штангой, но и вообще.