Как расширить грудную клетку

как расширить грудную клетку

В этой статье будет рассмотрен наиболее эффективный метод расширения грудной клетки. Как расширить грудную клетку? Увеличения грудной клетки можно добиться увеличением мышц груди и широчайших мышц спины, а также выполняя определённую последовательность упражнений с некоторой заданной для этих упражнений техникой выполнения и техникой дыхания во время подхода.

Здесь мы будем говорить про второй способ. Считается, что если выполнять некую последовательность упражнений в заданной технике с определённым алгоритмом дыхания, то можно добиться увеличения грудной клетки. Это увеличение будет происходить за счёт увеличения костно-хрящевой ткани и за счёт увеличения полезного объёма легких. Хотя конкретных научных доказательств увеличения костно-хрящевой ткани при использовании этой программы нет, но, тем не менее существует довольно большое количество примеров, когда удавалось добиться существенного увеличения грудной клетки.

Тут существует одна очень важная особенность: эта программа будет хорошо работать на людях до 20, а ещё лучше до 18 лет. С 20 до 25 лет эффект может быть очень слабым или отсутствовать вовсе. Ну а после 25 лет расширить грудную клетку по этой программе скорее всего не получится, никакого эффекта вы скорее всего не увидите, а если и увидите, то достигнут он будет только за счёт увеличения полезного объёма легких и исчезнет через некоторое время после прекращения занятий по этой программе.

Давайте разберёмся, почему так. Человеческие кости состоят из окостеневших и неокостеневших частей. Неокостеневшие части – это хрящевая ткань. И в длину кость растёт преимущественно в неокостеневших частях, т.е. за счёт хрящевой ткани. Утолщение костей, т.е. их рост в ширину/толщину происходит по другому принципу. Мы будем рассматривать именно рост костей в длину, т.к. в рамках данной статьи нас интересует именно он.

Во время формирования человеческого организма кость состоит в большей своей части из хрящевой ткани. И в процессе формирования организма хрящевая ткань превращается в окостеневшую. Хрящевая ткань на концах костей – это зоны роста. Чем меньше этой неогрубевшей ткани на концах костей, тем меньше становится шанс вырастить их в длину. Закрываться зоны роста начинают при наступлении полового созревания. Пики всех гормонов выравниваются и к 25 годам зоны роста у подавляющего числа людей закрываются.

В идеале данной программой лучше пользоваться молодым людям до 18 лет, именно они получат от неё существенный прирост. Ещё одной причиной, почему данная программа упражнений должна помочь заключается в следующем: при этих тренировках будет усиливаться выработка собственного гормона роста, а именно он в большей степени, если не говорить о каких-то генетических факторах, способствует росту костей. Итак, почему данная программа подходит для людей до 20 – 25 лет мы разобрались, теперь самое время перейти непосредственно к самой программе.

Программа тренировок, которая поможет расширить грудную клетку

Наша программа будет состоять из двух упражнений: дыхательных приседаний со штангой и пулловера с гантелью.

расширение грудной клетки

Что из себя представляют дыхательные приседания? Это обычные классические приседания со штангой на плечах, только с определённой последовательностью дыхания во время выполнения этих приседаний. Существует множество различных методик дыхания во время выполнения дыхательных приседаний, мы же рассмотрим следующую:
Всего в подходе мы должны выполнить 30 повторений. В конце каждого повторения, т.е. когда вы находитесь в положении стоя, вы делаете определённое количество глубоких вдохов/выдохов. Как и при обычных приседаниях со штангой: садитесь – глубокий вдох, встаёте – глубокий выдох. В нижней точке пауз делать не стоит и дыхание задерживать тоже не стоит.
Теперь про количество вдохов/выдохов между повторами:

1-5 повторений — 1 вдох, 1 выдох;
6-10 повторений – 2 вдоха, 2 выдоха;
11-15 повторений – 3 вдоха, 3 выдоха;
16-20 повторений – 4 вдоха, 4 выдоха;
21-25 повторений – 5 вдохов, 5 выдохов;
26 – 30 повторений – 6 вдохов, 6 выдохов.

Обращаю ваше внимание, вдохи/выдохи должны быть максимально глубокими.

После выполнения подхода дыхательных приседаний мы приступаем к пулловерам с гантелью. Ложиться лучше поперёк скамьи и задавать дополнительный прогиб в пояснице. Тут также в подходе выполняем 30 повторений. Дыхательная техника такая же, как в приседаниях. Особенности техники: руки во время опускания гантели распрямляем полностью, не должно быть угла между плечом и предплечьем; делаем повторения в максимально возможной амплитуде, пытаемся добиться максимального растяжения. Принимаем положение лёжа поперёк скамьи, задаём прогиб в пояснице, руки с гантелью подняты вверх – глубокий вдох, глубокий выдох; начинаем опускать снаряд – во время опускания снаряда глубокий вдох; достигаем максимальной амплитуды и без паузы поднимаем снаряд вверх по той же траектории – во время подъёма глубокий выдох, ну а дальше по схеме. Схема количества вдохов/выдохов берётся та же, как и в приседаниях.

После выполнения приседаний и пулловера с гантелью мы выполнили один суперсет. Всего за тренировку можно выполнять от 6 до 10 таких суперсетов.

В данной программе обязательно должна присутствовать прогрессия нагрузок. Прогрессии вы можете достигать двумя способами: либо увеличением рабочих весов в подходах на каждой тренировке, либо увеличением количества выполняемых за тренировку суперсетов. Вы также можете комбинировать эти два способа. Так или иначе, но прогрессия должна быть.

На первой тренировке работаем с минимальными весами, т.е. в приседаниях со штангой работаем с пустым грифом, а пулловеры выполняем с гантелью весом 5-10 килограмм. Исходя из лёгкости выполнения упражнений вы должны подобрать для себя рабочие веса. Подходы не должны быть слишком лёгкими, но и не должны быть слишком тяжёлыми. Вы не должны работать в отказ, т.к. это не классический силовой тренинг. Тут важную роль играет концентрация на глубоком дыхании и максимальное растяжение.

Как было сказано выше, за тренировку выполняется от 6 до 10 суперсетов, естественно, на первой тренировке вы будете выполнять 6 суперсетов. Тренировки мы будем повторять три раза в неделю, но, если вы занимаетесь два раза в неделю, это тоже подойдёт. Продолжительность нашего цикла будет состоять два месяца. Если чувствуете, что после месяца вам становится очень тяжело, отдохните от тренировок 1-2 недели и продолжайте с того объёма и тех весов, на которых остановились. Рекомендую проходить весь цикл без отдыха. Количество таких циклов будет зависеть от полученного результата. Чтобы расширить грудную клетку оптимальным будет прохождение трёх циклов. Вы можете сделать больше циклов, если грудная клетка будет увеличиваться. Отдых между циклами составляет один месяц.

Подведение итогов

Резюмируя всё вышесказанное делаем следующие выводы:

Программа даст максимальный эффект людям до 18-20 лет, от 20 до 25 лет эффект будет выражен в меньшей степени, после 25 лет его может не быть вовсе в связи с закрытыми зонами роста.

Ваше питание должно быть правильным и отдых полноценным. Из пищи вы получаете большое количество витаминов и питательных веществ, которые оказывают не последнюю роль в росте ваших костей. Ну а во время сна вырабатывается большое количество гормона роста, который играет чуть ли не основную роль в росте костей. Кроме того, строгое соблюдение тренировочной схемы и грамотный тренировочный процесс ещё больше усиливают выработку гормона роста.

Ну и совет тем молодым людям, которые только думают ступить на путь к тренировкам с железом или тем, кто только приступил к этому:начните свой тренировочный процесс именно с увеличения костяка, грудной клетки по этой схеме. В будущем это позволит вам нарастить потенциально более крупные мышечные объёмы всего плечевого пояса. Ведь чем больше/шире ваш костяк, тем больший мышечный объём на нём может располагаться.

Метки: