Креатин — для чего он нужен? Как принимать креатин?

как принимать креатин

В этой статьи мы поговорим о спортивном питании. А, именно, рассмотрим такую эффективную спортивную добавку, как креатин.

На рынке спортивного питания есть очень много форм этого вещества, мы попытаемся разобраться какой креатин лучше и подберем оптимальную схему приема креатина для лучшего результата.

к оглавлению ↑

Что такое креатин?

Креатин – это спортивная добавка, повышающая силу, и, как следствие, мышечную массу спортсмена. Креатин является натуральным соединением и содержится в мясе и рыбе. По силе эффекта с креатином не сравнится не один другой спортпит. Эффект от его приёма будет заметен всем людям, занимающимся с железом.

Всего в организме человека содержится в районе 140 грамм креатина. Суточный его расход при обычной физической активности составляет примерно 2 грамма. При увеличении физической активности потребность организма в данном веществе возрастает. Требуемое количество креатина можно получать и из еды, но сделать это будет очень сложно. Для того, чтобы получить суточную норму этого вещества нам нужно будет съедать порядка 2 – 2,5 килограмм говядины в течение суток, что является практически неосуществимым. В связи с этим и появилась такая спортивная добавка, как креатин.

Существует очень много форм выпуска креатина, но наиболее эффективным был и остаётся креатин моногидрат. В данной статье будет рассматриваться именно такая его форма, т.к. рассматривать другие его формы просто нет смысла. Появление такого огромного разнообразия различных форм креатина – это просто маркетинговый ход, благодаря которому компании по производству спортивного питания пытаются нас убедить в максимальной эффективности именно той формы креатина, которую выпускают они. В реальности же всё обстоит так, что наиболее эффективным является именно креатин моногидрат.

к оглавлению ↑

Для чего нужен креатин? Особенности применения

Как можно понять из начала статьи, креатин стоит принимать атлетам, выполняющим интенсивные тренировки с железом. Но нагрузка, которую мы испытываем на тренировке, может быть разной в зависимости от целей, которые мы преследуем. Хотим ли мы увеличить свои силовые показатели, либо добиться увеличения мышечной массы или собираемся поднять мышечную выносливость, во всех этих случаях тренировочный процесс будет разным и испытываемая нами нагрузка тоже будет разной.

При различных тренировках у нас задействуются отличающиеся друг от друга принципы энергообеспечения мышечных волокон. На тему энергообеспечения мышц на сайте есть отдельная статья, которую будет полезно прочитать. Здесь же я скажу о том, на какой фазе нашего тренировочного процесса приём креатина будет целесообразным, а на какой нет.

Данную добавку стоит принимать на силовом цикле, где число повторений в подходе не более 6-ти, а отдых между подходами составляет от 2-ух минут и больше. Для такого цикла приём креатина будет являться идеальным вариантом. Намного менее эффективным его приём будет на цикле набора массы. Прирост массы ощутить от приёма креатина безусловно можно, вот только прирост этот будет преимущественно от задерживающейся в мышцах воды. Непосредственно сухую мышечную массу креатин растит не очень сильно. Отсюда делаем вывод, что принимать креатин на массонаборном цикле можно, но эффективность такого приёма будет невысока. При тренировках на выносливость эффективность приёма креатина и вовсе будет стремиться к нулю. Итак, наиболее целесообразным приём креатина будет именно на силовом цикле.

к оглавлению ↑

Как принимать креатин?

С тем, какой креатин потреблять, мы разобрались, им будет креатин моногидрат. А вот насчёт схемы приёма и дозировок существует два способа:

  1. Приём креатина идёт с так называемым загрузочным периодом, который длится примерно 10 дней. В этот период мы должны потреблять по 20 – 30 грамм креатина в сутки. По истечении загрузочного периода мы начинаем принимать креатин по 5 грамм в сутки.
  2. Суть этого способа заключается в постоянном употреблении одинакового количества вещества на протяжении всего «курса» приёма. Т.е. начали с первого дня мы потреблять 5 грамм креатина и продолжаем принимать такое же количество на протяжении всего периода приёма.

Я вам советую остановить своё внимание на втором способе. Потребляйте каждый день по 5 – 10 грамм креатина без всяких загрузочных периодов. Смысла грузиться нет, т.к. креатин не аккумулируется в организме бесконечно.

Далее поговорим о времени приёма. Креатин лучше всего принимать либо утром, либо через час после тренировки. Принимаем его отдельно от основных приёмов пищи.

Часто можно встретить, что креатин обязательно нужно разводить в какой-то сладкой воде, либо в соке. Креатин можно просто запивать водой, на степень усвоения это никак не повлияет. Если вы считаете, что креатин нельзя запивать водой, можете запивать его соком. Я пробовал и так, и так, какой-то ощутимой разницы не почувствовал.

для чего нужен креатин

Моя методика приёма: я пью по 10 грамм креатина в день за один приём. Зачерпываю чайную ложку креатина – это примерно 5 грамм, помещаю в ротовую полость, запиваю водой, следующие 5 грамм точно так же.
Креатин принимать лучше курсами по 2 месяца, после чего прекращать его приём на месяц. Потом можно повторить по новой.

к оглавлению ↑

Подведение итогов

Итак, в этом пункте я перечислю самые важные аспекты этой статьи:

  1. Используем креатин моногидрат;
  2. Принимаем креатин на силовых циклах;
  3. Пьём его без загрузочного периода постоянным фоном по 5 – 10 грамм в день (1 – 2 чайные ложки);
  4. Запиваем обычной водой, либо соком, можно даже не размешивать;
  5. Длительность приёма креатина составляет 2 месяца, после чего следует месяц прекращения его потребления.

В этой статье мы обсудили такую замечательную спортивную добавку, как креатин и поговорили об особенностях его применения. Надеюсь, что данная информация будет вам полезна.