Как тренироваться новичку

как тренироваться новичку

Подавляющее большинство новичков при начале посещения тренажёрного зала абсолютно не представляют, как им тренироваться. В этой статье мы будем разбирать основные нюансы в тренировочном процессе для начинающих. Здесь будет дан необходимый перечень всех составляющих для максимально эффективного тренинга и достижения результатов для новичков.

к оглавлению ↑

Основные принципы построения тренировочного плана для начинающих

Тут мы постараемся разобрать основные факторы, наиболее активно влияющие на результаты от тренировок. Одним из важнейших таких факторов является прогрессия нагрузки. Но к этому мы вернёмся чуть позже, т.к. в самом начале тренировочного процесса новичка она использоваться не будет. Опишем стартовые необходимые аспекты, это будут: питание, восстановление и, непосредственно, построение тренировочного плана. Разберём эти три пункта по порядку.

к оглавлению ↑

Питание

питание для новичка

Будем исходить из того, что практически все, кто приходит в тренажёрный зал, преследуют цель набора мышечной массы. Следовательно, свой план питания мы будем подбирать из этих целей. Главной составляющей в этих условиях будет избыточная калорийность нашего суточного рациона. Что это значит? Это означает, что количество потребляемых нами калорий должно превосходить количество калорий, которые мы расходуем в течение суток. Обычно, избытка в 300-500 калорий в сутки бывает достаточно. Тут вы должны определить то суточное число калорий, при употреблении которого ваш вес остаётся неизменным, и к этому значению прибавить 300-500 калорий. Какой переизбыток калорий будет являться оптимальным именно для вас, сказать точно нельзя. Для разных типов телосложения он разный. Да и вообще, для каждого отдельно взятого человека он будет свой. Зависит это число от огромного количества факторов, и выяснить вы его сможете только экспериментальным путём. Главное помнить, нам нужен обязательно переизбыток калорий, если поставленная цель – набор массы. Но тут усердствовать особо не стоит, ибо если сильно переборщить с калориями, то мы рискуем увеличивать нашу массу по большей части за счёт жировых отложений.
Описывать всю диету в этой статье я не буду, т.к. на сайте имеется статья на эту тему под названием «Правильное питание для набора мышечной массы». В этой статье разобрана то, как подбирать шаг калорий для набора в зависимости от вашего типа телосложения, как в дальнейшем корректировать это значение для наилучшего результата. Ещё там описан непосредственно сам план питания по соотношению БЖУ (белки/жиры/углеводы), описаны продукты, количество приёмов пищи в течение суток и ещё полно другой полезной информации. Ознакомьтесь с ней, и вам станут понятны все необходимые моменты для построения правильного плана питания. По питанию разобрались, переходим к следующему пункту.

к оглавлению ↑

Восстановление

сон для новичка

Наверняка вы знаете, что мышцы растут не во время тренировок, а во время сна. В процессе тренировки происходят микротравмы и микроразрывы мышечных волокон, а вот уже в процессе сна происходит их восстановление и рост при условии наличия в организме необходимого количества макроэлементов и питательных веществ. Поэтому важность сна нельзя недооценивать. Продолжительность сна должна составлять 8 часов. По поводу сна тут особо сказать больше нечего, главное спать не менее 7-8 часов в сутки.
Ещё тут следует упомянуть такой момент, как состояние нервной системы. Она имеет свойство переутомляться из-за тяжёлых тренировок, большого их количества, плохого восстановления и т.д. Нервная система, находящаяся в постоянном перенапряжении, может существенно замедлить ваши результаты, а может и вовсе их прекратить и даже понизить. Когда такое происходит, достаточно просто прекратить свои тренировки на срок 1-2 недели. Но у новичков это редкость, и если будете придерживаться всех рекомендаций, описанных в этой статье, то с процессами восстановления как мышечных структур, так и нервной системы, у вас всё будет в порядке.
Ещё один немаловажный момент. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы испытываете болевые ощущения, то необходимо прекратить его делать. Попробуйте заменить это упражнение подобным ему. В любом случае, через боль тренироваться не стоит, потому что можно так дойти до какой-то серьёзной травмы, и ваши тренировки на этом прекратятся. Поэтому со всей серьёзностью отнеситесь к этому моменту. Касаемо характера боли, речь идёт не о мышечной боли в посттренировочные дни, а о боли и сильном дискомфорте в суставах и связках. Мышечная боль – это абсолютно нормальное для новичка явление, и никуда от него не деться. Ну а с восстановлением, я думаю, более-менее понятно, поэтому переходим непосредственно к самому тренировочному процессу.

к оглавлению ↑

Организация тренировочного процесса

тренировки новичка

Для грамотной организации оного нам понадобиться тренировочный дневник. Туда мы будем записывать свои тренировки по дням недели, перечень упражнений на ту или иную тренировку, количество подходов и повторений во всех упражнениях, а также наши тренировочные веса. Можете записывать свой собственный вес, чтобы потом было удобнее отслеживать изменения. Более подробно про тренировочный дневник вы можете прочитать в специализированной статье.
Теперь поговорим о самих тренировках. Тренировать мы будем всё тело за тренировку. Использование сплитов (разделение тренировок по мышечным группам) для новичков подходит хуже, т.к. мышцы неподготовленного человека просто не воспримут слишком большой объём работы.
Давайте выберем подходящие упражнения. Выбирать мы будем по одному упражнению на каждую группу мышц. Перечислю основные группы мышц: ноги, спина, грудь, руки, плечи. Соответственно выберем по одному упражнению на каждую из них. Кстати, на сайте присутствует статья под названием «Лучшие упражнения со штангой». В ней представлено по упражнению на каждую группу мышц, можете воспользоваться этим списком. Ну а я представлю вашему вниманию ещё один перечень упражнений, который вы можете использовать:

  1. Приседания со штангой на плечах
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
  4. Подъём штанги на бицепс стоя
  5. Жим штанги с груди сидя

Вот такой вот получился список. Акцент в самом начале нашего тренировочного пути мы будем делать на развитии мышечного чувства и изучении правильной техники выполнения упражнений. Про важность этих факторов также имеется отдельная статья, которая носит название «Мышечное чувство в бодибилдинге». В ней разобрана важность такого показателя, как мышечное чувство, а также рассказано, как новичку его развивать. Прочитайте сначала ту статью, а затем продолжайте изучение этой.
Итак, надеюсь, что изучением представленной выше статьи вы не пренебрегли. Ну а мы переходим непосредственно к самим тренировкам. Упражнения мы выбрали, и самым первым этапом у нас будет этап, направленный на улучшение нейромышечной связи и овладение правильной техникой выполнения упражнений. Как видим из предыдущей статьи, длиться он будет 1-2 месяца. Лучше, конечно, два.
Как мы тренируемся в этот период. Тренировок в неделю у нас будет три. Работать на всех этих тренировках весь этот этап мы будем с минимальными весами, либо с пустым грифом во всех упражнениях. В случае с подтягиваниями можно использовать «Гравитрон», т.к. новичку может быть тяжело подтягиваться с собственным весом. Количество подходов в каждом упражнение будет равно четырём. Повторений в подходе будем выполнять в диапазоне от десяти до пятнадцати. Отдыхать между подходами много смысла нет, поскольку мы работаем с минимальными весами, одной минуты будет вполне достаточно. На протяжении этих двух месяцев мы работаем с неизменными маленькими весами. Помним, что эти два месяца направлены на усиление нашей нейромышечной связи и шлифовки техники. Этим мы заложим хороший фундамент для дальнейших тренировок.
Ну и переходим к основной части нашего тренинга. Следующим этапом у нас будет этап с применением принципов прогрессии нагрузок. Именно в этот этап мы и будем активно наращивать свою мышечную массу и свои силовые показатели. Тренировать в этот период мы так же будем всё тело за тренировку. Единственное, можете поменять упражнения, но выбирая, помните, что прорабатываться за тренировку должны все группы мышц. Хотя приседания я бы вам заменять не рекомендовал. Ну либо оставляете список упражнений, указанных выше.
Опишем подробнее особенности тренировочного процесса. Количество тренировок в неделю – три, число подходов в каждом упражнении – четыре, число повторений в подходе – от восьми до десяти. Отдыхать между подходами можно минуты полторы. Перед началом тренировки всегда необходимо проводить разминку, разогревать суставы и связки. Это снизит риск получения травмы во время тренировки. Свой первый подход в каждом упражнении начинайте с пустого грифа.
Ну и опишем сам метод тренинга с использованием прогрессии нагрузок. Прогрессия нагрузок является одной из важнейших предпосылок к росту мышц. Как это работает? При использовании прогрессии нагрузок мы от тренировки к тренировке повышаем вес на снаряде, в результате чего наши мышцы вынуждены адаптироваться к постоянно растущей нагрузке и расти. Прогрессия нагрузок может быть достигнута не только благодаря повышению рабочих весов, но и благодаря повышению подходов, выполняемых в упражнении, либо за счёт увеличения повторений в подходах. Про прогрессию нагрузок на сайте тоже есть отдельная статья, новичку к ознакомлению обязательна.
Нас будет интересовать прогрессия за счёт увеличения веса на штанге. Это значит, что от тренировки к тренировке мы должны будем стараться увеличить вес на снаряде. Первые две недели у нас будут, так сказать, вводные. На тренировках в эти недели мы не будем брать максимальные веса, будем к ним подводиться. Для этого на первой тренировке вы должны примерно определить свой максимальный вес в каждом упражнении на 8-10 повторений. Рассмотрим для примера жим лёжа. Начали с пустого грифа, во втором подходе поставили 30-ть килограмм – легко, в третьем повесили 40 – уже чувствуется, что тяжеловато идёт, соответственно, рабочий максимальный вес на 8-10 повторений у вас будет в районе 50-ти килограмм. И вы должны в течении двух недель к нему подводиться. Для этого начинаете свою первую тренировку с максимального жима в 30-ть килограмм и добавляете на каждой последующей тренировке по 2,5 килограмма. Высчитываете шаг таким образом, чтобы за две недели подойти к своему потенциальному максимальному рабочему весу. Итак, в каждом упражнении у нас четыре подхода. Работаем по принципу пирамиды, т.е. с каждым последующим подходом увеличиваем вес на штанге. Приведу пример: первый подход – 20-ть килограмм, второй – 40, третий – 50, четвёртый – 60. Шаг от подхода к подходу может только уменьшаться, увеличиваться не может. Например: 20-40-50 – можно, а 20-30-50 – нельзя.
И так мы подводимся две недели к своему максимальному весу, который мы можем выполнить на 8-10 повторений. Вот мы подошли к этой тренировке, выполнили свой подход с максимальным весом, а дальше от тренировки к тренировке мы должны увеличивать вес в 4-ом заключительном подходе максимально насколько это возможно. Это значит, что на каждой тренировке, начиная с третьей недели, вы должны выполнять 4-ый заключительный подход в каждом из упражнений на 8-10 повторений с максимально возможными усилиями. Вес на каждой последующей тренировке должен быть больше, чем на предыдущей – это главное правило. И вот таким вот образом мы тренируемся оставшиеся 1,5 месяца. После уходим на отдых на 1-2 недели и повторяем цикл. Для нового цикла можно изменить упражнения. Ну а после завершения нового цикла можно уже будет перейти на различные другие виды тренировок, например, тренировки по сплитам.

к оглавлению ↑

Заключение

Вот такая получилась статья, даже можно сказать, цикл статей. Вся эта информация, как непосредственно из этой статьи, так и из статей, которые представлены в ней активными ссылками, окажет серьёзную помощь новичку в выборе программы тренировок, питания и т.д. Так что рекомендую ознакомиться со всеми представленными здесь статьями для более полного понимания тренировочного процесса в целом. Если вы новичок и зашли прочитать эту статью, то вы получите основной необходимый базис для построения вашего тренировочного процесса.