Дневник тренировок

дневник тренировок

Дневник тренировок – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Будь ты новичок или соревнующийся спортсмен, в твоей спортивной сумке обязательно должна быть маленькая книжечка, которая называется дневник тренировок.

В этой статье мы научимся с вами вести тренировочный дневник и управлять тренировочным процессом.

к оглавлению ↑

Что такое дневник тренировок

Все, кто зашли на сайт GYMMUSCLE, хотят улучшить свою форму, кто-то хочет подкачаться, кто-то хочет сбросить лишний вес, каждый человек преследует свою цель. Так вот! Чтобы цель была достижима, надо выполнять определенные действия, которые в конечном итоге приведут вас к цели. В любом деле нужен ПЛАН ДЕЙСТВИЙ. Без плана определенных действий, добиться чего-то в своей жизни будет просто невозможно. В нашем случае план действий для улучшения нашей формы будет в дневнике тренировок.

Пример плана действий для достижения цели.

Допустим, моя цель — присесть 100кг x 20 повторений. На данный момент я приседаю 70 кг x 20 повторений. Для достижения цели мне надо сделать прибавку в 30 кг. Значит я строю свой план действий таким образом, чтобы набавить эти самые 30 кг на штанге.

МОЙ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Первая неделя: 70 кг х 20 раз
Вторая неделя: 72,5 кг х 20 раз
Третья неделя: 75 кг x 20 раз
Четвертая неделя: 77.5 кг х 20 раз
Пятая неделя: 80 кг х 20 раз

Таким образом я делаю небольшие прибавки в приседе (прибавляю 2.5 кг), пока не достигну своей цели, а именно 100 x 20 повторений. Это и есть план действий. Я ПРИВЕЛ ПРОСТОЙ ПРИМЕР. Смысл, я надеюсь, понятен.

к оглавлению ↑

Что записывать в тренировочный дневник

В дневнике тренировок вы должны записывать все, начиная с программы тренировок и заканчивая антропометрическими данными. На основании этих данных, вы сможете отслеживать прогресс, корректировать питание и тренировки.

Тренировочный дневник – мощный инструмент для накачки больших мышц. Те люди, которые не пользуются этим инструментом, многое теряют. Наша основная цель в тренировках с отягощением – это накачка больших мышечных объемов. Чтобы показать какие-то результаты, нам надо следовать плану (прогрессировать в рабочих весах, правильно питаться, соблюдать режим). Все эти действия на протяжении долгого времени надо фиксировать в тренировочном дневнике, на основе полученных результатов, мы должны добавлять изменения (если работает плохо) или оставлять все как есть (если заметен прогресс).

к оглавлению ↑

“Зачем мне дневник тренировок? Я все держу в голове”

Тренироваться без дневника — это плохая идея. Невозможно держать все рабочие веса в голове. Не получится планировать прогресс и отслеживать эффективность ваших действий без ведения дневника.

Держать всю информацию в голове не выйдет, надо видеть весь план перед глазами. Ведь в тренировочном дневнике содержится информация не только про поднятые веса, но и должны быть записи антропометрических данных (вес, размер бицепса, размер грудной клетки и т.д.), должны иметься записи о самочувствие, о питании, сколько подходов и повторов вы сделали, сколько отдыхали между подходами, все это имеет огромное значение в тренировочном процессе. Вы точно не сможете запомнить все это.

Некоторые посетители тренажерных залов не ведут дневник по простой причине, они стесняются вести какие-то записи в своей книжечке. Да, есть и такие персонажи. Тем, кто узнал себя, могу вас обрадовать, всем абсолютно все равно что вы там записываете.

По-моему, я привел достаточно аргументов о пользе дневника. Перейдем к практической части.

к оглавлению ↑

Как вести дневник

Начнем с самого основного. Для нашего мышечного прироста необходима прогрессия нагрузки, её мы и будем планировать в тренировочном дневнике.

Самое главное — это вести дневник таким образом, чтобы информация в дневнике была понятна именно вам. Все, что я приведу ниже это просто примеры ведения тренировочного дневника. Не стоит копировать примеры. Сделайте так, чтобы вам было удобно использовать свой дневник.

Лучше всего для изготовления дневника подойдет обычный блокнот или толстая тетрадь в клетку.

Основные позиции дневника:

  • Дата тренировки (число месяц год)
  • Группа мышц, которую тренируем в этот день (бицепс, трицепс и т.д.)
  • Наименования упражнений
  • Вес, количество подходов и повторений
  • В конце каждой тренировки делаем пометки о своем самочувствие

Это те строки, которые должны обязательно присутствовать в вашем дневнике.

Примерно такой вид должен иметь дневник тренировок.

тренировочный дневник

Каждую неделю вы будете записывать в своем дневнике те же самые тренировки. И каждая последующая неделя должна быть тяжелее предыдущей (прогрессия нагрузки). Потренировались неделю, на следующую неделю заполняете все тоже самое, но с небольшой прибавкой. Либо увеличиваете вес снаряда, либо добавляете еще один рабочий подход. Эта простая схема заставит вас идти вперед, а не топтаться на одном месте.

к оглавлению ↑

Что еще можно записать в дневник тренировок

Кроме тренировочного процесса необходимо фиксировать в дневнике свои антропометрические данные. Это поможет вам отследить все прибавки, которые вы получили в процессе тренировок. Вы сможете увидеть, какие мышцы лучше прибавляют в объемах, в зависимости от этого вы будете корректировать свой тренировочный план. К примеру, увидели, что хорошо подросли руки, значит оставляем тренировку на них. Не растут ноги? Значит необходимо добавить еще одно упражнение на них.

Записывать надо будет все: вес своего тела, объем рук, объем ног, объем грудной клетки, объем шеи, объем талии и голени. Эти антропометрические данные нужно отслеживать каждый месяц. Все что вам нужно – это измерительная лента и дневник с карандашом.

тренировочный дневник

Еще хотелось бы тут отметить такой пункт, как запись всего, что вы едите в течение дня. Необходимо записывать в дневнике все приемы пищи, сколько калорий вы получили за день. Через некоторое время вы сможете подобрать оптимальный вариант питания и нужную калорийность.

к оглавлению ↑

Как я начал вести тренировочный дневник

Когда я только начинал таскать железо в зале, я и понятия не имел, что такое тренировочный дневник. Только после года тренировок, когда мой прогресс в прибавке мышечной массы остановился, я начал задумываться: “Что я делаю не так?” Отыскав нужную информацию, я завел дневник тренировок и начал записывать все свои упражнения и рабочие веса. С того момента я начал хорошо прибавлять в силовых. Я старался увеличить свой результат на каждой тренировке. Где-то через год методом проб и ошибок, я вычислил упражнения, которые хорошо для меня работают, подобрал оптимальное питание для набора мышечной массы.

мой дневник тренировок

Так выглядел мой первый тренировочный дневник, сейчас смотрю в него и понимаю какой путь был пройден, сколько ошибок было допущено.

к оглавлению ↑

P.S.

Вы услышали, что я хотел до вас донести. Теперь делайте выбор: заниматься с тренировочным дневником или “запоминать все в голове”. Я надеюсь вы сделаете правильный выбор.

Следите за обновлениями блога, скоро будет много полезного материала. Всем удачи и результативных тренировок!