Кето-диета

кето-диета

В этой статье поговорим про очень эффективную диету, которая позволит вам добиться высочайших результатов в построении своего тела.

Речь в данной статье пойдет о кето-диете, о ее принципе работы и некоторых тонкостях, которые необходимо знать.

Итак, начнем.

к оглавлению ↑

Определение кето-диеты

Кето-диета – это безуглеводная диета, при которой употребляемые в пищу продукты должны содержать исключительно жиры и белки. Углеводы исключаются полностью, либо потребляются не более 10-20 грамм, получаемых из зелёных овощей. Основная часть суточной калорийности покрывается за счёт жиров. При данной диете организм переключается на получение энергии из жиров.

к оглавлению ↑

Принцип действия кето-диеты

Основным источником энергии в человеческом организме являются углеводы, которые перерабатываются в глюкозу. Наш мозг функционирует за счёт глюкозы, именно её он использует в качестве источника энергии, но глюкоза – не единственный возможный источник энергии. При применении кето-диеты мы перестаём получать углеводы, следовательно, наш приоритетный источник энергии теряется. Но организму необходимо поддерживать процессы жизнедеятельности, чтобы не умереть, и по этой причине им начинается использование другого источника энергии. Этим источником энергии в данной ситуации будут являться жиры. После устранения углеводов из рациона организм ещё несколько дней будет получать энергию из гликогена в печени и мышцах (1-2 дня), когда же эти запасы подойдут к концу, то печень начнёт преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Такое состояние человеческого организма, когда в отсутствие углеводов главным источником энергии становятся жиры, носит название «кетоз», отсюда и название данной диеты – «кето-диета». Мозг при таком состоянии начинает получать энергию за счёт кетоновых тел. Белки так же будут использоваться в качестве источника энергии, но основным её источником всё равно будут являться жиры.
Так чем же интересна эта диета применительно к бодибилдингу? Всё дело в том, что находясь на кето-диете можно максимально чисто пожечь жировые отложения при сохранении белковых структур (мыщц). За счёт чего же это достигается? При употреблении углеводов в пищу поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. При высоком уровне инсулина липолиз (процесс расщепления жира) блокируется. При кето-диете же уровень инсулина не колеблется и постоянно находится на низком уровне, и в результате этого ничто не может помешать процессам липолиза. Однако, необходимо понимать, что эффективного жиросжигания можно добиться только при дефиците калорий. Т.е., если наша цель при применении кето-диеты — активно избавляться от жировых отложений, то мы должны потреблять на 300-500 калорий меньше нашей суточной нормы (при которой изменения веса тела не происходит). Но кето-диета подходит не только для сгона жира, на ней можно нарастить довольно неплохую по качеству массу. Такая масса будет более качественной, чем масса, набранная при использовании любой другой диеты. Чтобы набирать, нам необходимо потреблять на 300-500 калорий выше нашей суточной нормы.

к оглавлению ↑

Противопоказания для применения кето-диеты

Кето-диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом. С осторожностью стоит отнестись людям, имеющим какие-либо проблемы с почками, а также проблемы с ЖКТ. Кето-диету нельзя использовать беременным и кормящим женщинам. Пожилым людям так же не стоит применять эту диету.

к оглавлению ↑

Виды кето-диеты

Существует три основных вида, классифицирующих кето-диету:

  • Постоянная (долговременная) – на протяжении всего применения кето-диеты углеводы полностью исключаются из рациона. Допустимо употребление 10-20 грамм углеводов в сутки из зелёных овощей (огурцы, капуста, зелень) для получения клетчатки в целях более-менее правильной работы ЖКТ. Если же ваша система желудочно-кишечного тракта находится в идеальном состоянии, и вы не испытываете никаких ощущений дискомфорта со стороны ЖКТ, то овощи можно не есть, тем самым полностью исключить углеводы из рациона. При таком подходе сила кетоза, а, соответственно, и эффективность кето-диеты только возрастёт. Данный вид кето-диеты является самым сложным, поскольку полностью отсутствуют углеводы, мозг использует в качестве энергии непривычный для него источник энергии, и, как следствие, мы пребываем в не самом лучшем психическом состоянии.
  • Силовая – при данном виде кето-диеты углеводы применяются перед тренировкой для повышения её интенсивности. Количество углеводов, которое нужно потребить до тренировки, рассчитывается следующим образом: пол грамма на килограмм вес вашего тела. Например, если ваш вес составляет 100 килограмм, то до тренировки вы можете съесть 50 грамм углеводов. Потребить их нужно за 1-2 часа до тренировки. Данный вид кето-диеты можно использовать, если вы ощущаете снижение интенсивности и работоспособности на тренировке.
  • Циклическая – приблизительно раз в неделю происходит углеводная загрузка. Тут важно понимать, когда у вас наступило состояние кетоза, поскольку нет смысла грузиться углеводами до наступления этого состояния. Понять, что наступил кетоз можно по следующим признакам:
    - запах ацетона от тела и мочи;
    - притупление чувства голода.

    кето-диета

    Есть ещё один неплохой способ определения наступления кетоза. Для этого мы будем использовать специальные тест-полоски для определения кетонов в моче. На полоске находятся индикаторы, которые при взаимодействии с мочой меняют цвет. В зависимости от цвета, который приобрёл индикатор, делается вывод о наступлении состояния кетоза и о его силе. Данные тест-полоски можно приобрести в любой аптеке и выявить наступление кетоза в домашних условиях.
    Допустим, наступление кетоза у себя мы выявили, теперь определимся, как производить углеводную загрузку. После его наступления необходимо пребывать в состоянии кетоза хотя бы 1-2 дня. После можно начинать углеводную загрузку. Длиться она будет сутки, желательно с утра и до шести вечера. В этот временной интервал мы будем грузиться углеводами в количестве 50-100 грамм за приём пищи. Так же в загрузочные дни нужно снижать потребление жира, белки же оставить на том же уровне. В результате таких загрузок мы восполняем уровень гликогена, и за счёт этого возрастает наша работоспособность на тренировках. Если вы решили использовать циклическую кето-диету, то важным фактором тут будет выявление наступления у вас кетоза перед углеводной загрузкой. До первой загрузки от начала диеты может пройти 1-2 недели. Время же до последующих загрузок обычно меньше, где-то в районе одной недели.

Какой именно вид кето-диеты выбрать конкретно вам стоит смотреть в зависимости от состояния вашего здоровья и от ваших целей. Если со здоровьем всё в порядке и ваша цель добиться максимальной потери жировой ткани, то лучше тут подойдёт постоянная кето-диета. Ну а если вы чувствуете какой-либо дискомфорт со стороны ЖКТ, либо вас не устраивает ваше психо-эмоциональное состояние, то можете попробовать циклическую кето-диету.
Вообще, нельзя с уверенностью сказать, какой именно тип кето-диеты подойдёт конкретному человеку, и подойдёт ли она вообще. Устройство любого человеческого организма имеет свои уникальные особенности, и неизвестно, как поведёт себя организм в отсутствии поступления глюкозы.

к оглавлению ↑

План питания на кето-диете

Важным моментом является определение соотношения белков и жиров в рационе. Тут будем придерживаться таких значений: 1/3 – белки, 2/3 – жиры. Такое соотношение мы берём исходя из нашей суточной калорийности. Т.е., если наш суточный рацион насчитывает 2000 калорий, то из жиров мы потребляем приблизительно 1300 калорий, соответственно, из белка 700 калорий. По весу это будет: 1300/9=144 грамма жира (1 грамм жира = 9 ккал), и 700/4=175 грамм белка (1 грамм белка = 4 ккал), т.е. в весовом эквиваленте получаем почти равное количество белков и жиров. Вообще, какого-то строгого соотношения жиров и белков тут нет. Можете подобрать своё исходя из особенностей вашего организма по усвоению различных макронутриентов (белков и жиров). Если плохо усваиваете белок – уменьшайте его, если хорошо – увеличивайте. Но особо много белка потреблять не стоит, т.к. он может расщепляться до глюкозы, а нам бы этого не хотелось. Для достижения наилучшего результата всё должно подбираться индивидуально под конкретного человека, но соотношение, приведённое выше является оптимальным для большинства людей. Так что имеет смысл начать с него, и в последствии корректировать под себя.
С соотношением БЖ в рационе разобрались, теперь переходим к составлению продуктовой корзины.

кето-диета продукты

Что можно: мясо, рыба, творог, яйца, сыр, масло.
Что нельзя: крупы, макароны, хлеб, молоко, кондитерские изделия.
На самом деле с продуктами на кето-диете всё просто: смотрите на упаковку продукта или таблицу БЖУ на сайте и делаете вывод о том, можно ли потреблять данный продукт или нет. В составе есть углеводы – нельзя, нет углеводов – можно. Есть можно абсолютно любые продукты, в составе которых нет углеводов. Если 1-2 грамма углеводов на 100 грамм продукта, такие продукты тоже можно есть. Например, в твороге на 100 грамм – 1,5 грамма углеводов, в яйцах – около 1 грамма. Их можно потреблять, т.к. вы просто не сможете съесть такое количество этих продуктов набрав число углеводов, достаточное для прекращения состояния кетоза при вашей суточной калорийности.
С едой разобрались, теперь пару слов о воде. Пить надо приличное количество воды – в районе 3-х литров в день. Потреблять большое количество жидкости нужно для усиленного выделения продуктов распада жиров из организма. Это снизит запах ацетона, характерный для кето-диеты.
Так же имеет смысл принимать рыбий жир и различные витаминно-минеральные комплексы. Если есть проблемы с усвоением большого количества белков или жиров, то можно попробовать на данной диете принимать пищеварительные ферменты. Тут нас интересуют ферменты, ответственные за расщепление жиров и белков – это липаза и протеаза соответственно. Для этих целей нам вполне подойдёт препарат под название «Панкреатин». Приёмом пищеварительных ферментов лучше особо не увлекаться, и пить по необходимости, если испытываете какие-то проблемы со стороны ЖКТ на кето-диете. Всё вышеперечисленное продаётся в любой аптеке и стоит копейки, но может оказать помощь на кето-диете.
Теперь обговорим временные рамки проведения нашей кето-диеты. Обычно это 1-2 месяца. Больше 2-х месяцев на такой диете сидеть не стоит, т.к. на ней используются не типичные для нашего организма способы получения энергии, соответственно, организм в некоторой мере испытывает стресс. При кето-диете частым явлением являются такие неприятные явления, как вялость, разбитость, снижение мозговой активности и работоспособности. Всё это может наблюдаться особенно остро в самом начале мероприятия, т.к. организм перестраивается на новый источник энергии, потом, как правило, приходит в норму. Но тут, опять же, всё индивидуально, и далеко не факт, что именно вы испытаете те негативные моменты, которые присуще кето-диете, а ведь можно получить только положительные эффекты в виде быстрого сгона жира либо набора качественной массы.

кето-диета

Есть большое количество людей, которые имеют положительный опыт использования кето-диеты, среди них и автор статьи. Поэтому не пугайтесь возможных неприятных моментов и пробуйте, корректируйте диету исходя из своего самочувствия и получайте хорошие результаты.